Grianghraf le Byron Stumman / Unsplash

Féadann beagnach aon ghníomhaíocht choirp tú a dhéanamh níos cliste

Treisíonn cleachtadh cumhacht inchinne. Mar sin is féidir damhsa, garraíodóireacht, siúlóidí beoga - fiú obair tí.

Níor fheidhmigh Yaakov Stern nuair a bhí sé níos óige. Ach tar éis blianta de staidéar a dhéanamh ar éifeachtaí aosaithe ar an inchinn, d’fhoghlaim an taighdeoir 65 bliain d’Ollscoil Columbia cúpla rud faoin gcaoi ar féidir le cleachtadh scileanna smaointeoireachta a fheabhsú. Mar ollamh le neuropsychology, bhí a fhios ag Stern faoi go leor staidéir a thaispeánann conas a threisíonn aclaíocht aeróbach rialta cumhacht inchinne. Ach fuarthas dhá thoradh nua shuntasacha as an taighde is déanaí a rinne sé.

Sa staidéar, roinneadh 132 ábhar ó 20 go 67 bliana d’aois nach raibh ag aclaíocht ina dhá ghrúpa. Rinne duine acu cleachtadh aeróbach measartha ceithre huaire sa tseachtain ar feadh sé mhí, ag siúl ar mhuileann tread, ag rothaíocht ar rothar gan stad nó ag úsáid meaisín éilipseach. Ní dhearna an grúpa eile ach síneadh agus tonú.

Mar a tharla i go leor staidéir roimhe seo, chuir an grúpa aclaíochta feabhas ar a gcuid scóir go háirithe ar thástálacha a thomhais feidhm feidhmiúcháin, an cumas aird a thabhairt, spriocanna a eagrú agus a bhaint amach. Chomh maith leis sin, rinneadh ciseal seachtrach dá gcuid brains, ar a dtugtar an cortex tosaigh tosaigh caudal ar chlé, a thiús, “a mheastar de ghnáth mar chomhartha maith” maidir le feidhm feidhmiúcháin, a dúirt Stern i ríomhphost.

Níorbh aon iontas mór é sin. Ba é an rud is suimiúla ná go raibh feabhsúcháin le feiceáil ar fud gach aoisghrúpa. Agus bhí na héifeachtaí sách drámatúil do dhaoine aosta, nuair a cuireadh sa chomhthéacs seo iad:

“Bhí na daoine a rinne aclaíocht ag tástáil amhail is go raibh siad thart ar 10 mbliana níos óige ag aois 40 agus thart ar 20 bliain níos óige ag aois 60,” a dúirt Stern.

Thug sé féin agus a chomhghleacaithe mionsonraí ar na torthaí i mí Eanáir sa leagan ar líne den iris Neurology.

An Leigheas is Fearr?

Chomh maith le feabhas a chur ar chumais chognaíoch - ó fheidhm feidhmiúcháin go cuimhne - is eol duit ach siúl go bríomhar 2.5 uair sa tseachtain (figiúr 30 nóiméad gach lá seachtaine) chun brú fola agus leibhéil cholesterol a fheabhsú, fuinneamh agus stamina a mhéadú, giúmar agus folláine mheabhrach a fheabhsú, agus cabhrú leat codladh níos fearr, de réir Cumann Croí Mheiriceá.

Faigheann comhlacht taighde atá ag fás go bhfuil baint dhíreach ag aclaíocht le sonas, agus is dóigh gur cúis leis. Ar an taobh smeach, is féidir le cleachtadh cabhrú le dúlagar cath. Féadann siúlóid ach 10 nóiméad strus agus imní a laghdú. Agus tá an fhianaise dochloíte go bhfeabhsaíonn aclaíocht sláinte fhisiciúil fhoriomlán agus go laghdaíonn sé an baol go bhfaighidh tú bás ó chúiseanna éagsúla.

Seo an rud: Ní herculean an iarracht a theastaíonn chun tairbhí fisiciúla agus meabhracha a fheiceáil, ná ní éilíonn sé Spandex agus bróga le swooshes. Déanta na fírinne, d’fhéadfadh an focal “cleachtadh” a bheith ina fhocal stad do go leor daoine aonair neamhghníomhacha.

Ba chóir do lianna agus do shaineolaithe sláinte eile, chomh tapa sin le pills agus potaí a bhaint amach, smaoineamh ar dtús “gníomhaíocht” a fhorordú chun folláine choirp agus mheabhrach a chur chun cinn.

Conas a Oibríonn sé?

Níl sé soiléir go hiomlán conas a thairgeann gníomhaíocht choirp an oiread sin buntáistí inchinne. Ach tá eolaithe ag glacadh páirte i roinnt freagraí.

Spreagann workout bríomhar scaoileadh ceimiceán a chabhraíonn le cealla inchinn a choinneáil sláintiúil agus soithigh fola nua a fhás san inchinn, de réir Scoil Leighis Harvard. Go hindíreach, treisíonn aclaíocht giúmar, laghdaíonn sé strus agus cuidíonn sé le codladh níos fearr a chothú - gach rud is eol a fheabhsú chun cumhacht inchinne a fheabhsú.

Tá na buntáistí le feiceáil taobh istigh de do cheann i ndáiríre.

“Tá baint ag clár aclaíochta rialta déine déine thar sé mhí nó bliain le méadú ar líon na réigiún inchinne roghnaithe,” a dúirt Scott McGinnis, néareolaí in Brigham agus Ospidéal na mBan agus teagascóir néareolaíochta i Scoil Leighis Harvard. .

D’fhéach meiteashonrú amháin ar roinnt staidéar ar éifeachtaí aclaíochta ar an hippocampus, réigiún inchinne a bhfuil baint aige le cuimhne agus foghlaim ó bhéal. Fuair ​​na taighdeoirí go raibh “éifeachtaí dearfacha suntasacha ag aclaíocht aeróbach ar mhéid hippocampal ar chlé” i gcomparáid leo siúd nach ndearna aclaíocht. Chuir an cleachtadh cosc ​​ar chrapadh an hippocampus a tharlaíonn a mhalairt, scríobh na heolaithe in 2017 san iris Neuroimage.

Éifeacht Chosanta

Dealraíonn sé go bhfuil éifeacht chosanta ag gníomhaíocht choirp ar an inchinn i gcoitinne.

Rinne staidéar an-spéisiúil amháin monatóireacht ar leibhéil ghníomhaíochta 454 duine aosta a d’aontaigh a bhfíochán inchinne a bhronnadh ar bhás. Trí thástálacha, fuair na taighdeoirí go raibh scileanna cuimhne agus smaointeoireachta níos fearr acu siúd a bhí níos gníomhaí - fiú amháin ag déanamh gnáththascanna mar obair tí. Ina theannta sin, fuarthas níos déanaí go raibh níos mó loit ag brains na ndaoine nach bhfuil chomh gníomhach agus atá nasctha le galar Alzheimer.

“Is bealach saor é an aclaíocht chun sláinte a fheabhsú, agus léiríonn ár staidéar go bhféadfadh éifeacht chosanta a bheith aige ar an inchinn,” a dúirt Aron Buchman ó Ionad Leighis Ollscoil Rush agus príomhúdar an staidéir, a foilsíodh i mí Eanáir 2019 san iris Néareolaíochta. “Ach tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach léiríonn ár staidéar cúis agus éifeacht. D’fhéadfadh sé a bheith indéanta freisin, de réir mar a chailleann daoine scileanna cuimhne agus smaointeoireachta, go laghdaíonn siad a ngníomhaíocht choirp. Teastaíonn níos mó staidéir chun a fháil amach an bhfuil sé tairbheach don inchinn bogadh níos mó. "

Go deimhin, tá gá le níos mó staidéir. Ach níl mórán amhras fágtha gur fearr gníomhaíocht éigin don inchinn ná gníomhaíocht ar bith, agus go bhfuil níos mó fós níos fearr.

I measc na dtaighde a foilsíodh in 2017 san iris Translational Psychiatry bhí scananna inchinne de 60 duine, idir 65 agus 85 bliana d’aois, a hopped ar rothair aclaíochta trí huaire sa tseachtain ar feadh 12 sheachtain.

An príomhthoradh: D'athraigh an ghníomhaíocht choirp meitibileacht na hinchinne trí chosc a chur ar thógáil choilín, ar eol dó a chuireann le cainníochtaí breise le cailliúint cealla inchinn in othair néaltraithe. Mhéadaigh an choilín in inchinn ghrúpa rialaithe neamh-aclaíochta.

“D’fhéadfadh ingearchló an choilín a bheith ina chomhartha de phróisis neurodegenerative,” a dúirt Silke Matura, duine de na ceannairí staidéir ó Ollscoil Goethe Frankfurt, ar ríomhphost. “Dá bhrí sin, d’fhéadfaí an toradh atá againn ar leibhéil mhéadaithe choilín sa… ghrúpa rialaithe ach nach bhfuil sa ghrúpa oiliúna a léirmhíniú mar éifeacht neuroprotective de chleachtadh aeróbach rialta trí mhoilliú a dhéanamh ar an neodrúghiniúint.”

Tá sé conspóideach le blianta fada an féidir le daoine fásta fiú cealla inchinn nua a fhás, gan trácht ar cibé an bhfuil aon ról ag gníomhaíocht choirp. Ach is cosúil go bhfuil an díospóireacht i mbun socrú ar thaobh “go hiomlán.”

Fuair ​​staidéir leathan in 2018 agus in 2019 gur féidir le daoine fásta níos sine, go deimhin, cealla inchinn nua a fhás. An ceannlíne ó staidéar 2019, a foilsíodh 25 Márta: “Tá neurogenesis hippocampal do dhaoine fásta flúirseach in ábhair atá sláintiúil go néareolaíoch agus titeann sé go géar in othair a bhfuil galar Alzheimer orthu."

Agus tugann staidéir le déanaí i francaigh agus i ndaoine le fios go gcuireann aclaíocht leis an neurogenesis sin.

Comhlacht Láidir, intinn láidir

Mar sin más féidir le cleachtadh aeróbach cealla inchinn nua a chruthú, cuimhne a fheabhsú agus cabhrú linn smaoineamh níos soiléire, cad faoi chineálacha eile aclaíochta? Fuarthas amach freisin go bhfuil ardú meáchain go maith don inchinn, cé go bhfuil níos lú staidéir déanta, agus is cosúil go bhfuil déine mar fhachtóir tábhachtach.

Rinne taighde le Teresa Liu-Ambrose in Ollscoil British Columbia comparáid idir éifeachtaí aclaíochta cardio agus oiliúna meáchain ar mhná a raibh comharthaí luatha néaltraithe orthu.

“Fuaireamar amach nár léirigh ach rannpháirtithe a rinne oiliúint meáchain feabhsuithe suntasacha ar fheidhmeanna cuimhne agus feidhmiúcháin,” a dúirt Liu-Ambrose. “Tá sé seo i gcodarsnacht le staidéir níos luaithe ar rannpháirtithe sláintiúla a léirigh go raibh cleachtaí cardio tairbheach. Nuair a rinneamar néar-íomháú, thugamar faoi deara réimsí den inchinn atá freagrach as cuimhne agus feidhmeanna feidhmiúcháin ag taispeáint níos mó gníomhaíochta neural tar éis oiliúna meáchain. "

I staidéar amháin a d’fhéadfadh a bheith níos gruama, ar a laghad do na rannpháirtithe, cuireadh 100 fear agus bean 55 go 86 bliana d’aois a raibh lagú cognaíoch éadrom orthu - réamhtheachtaí féideartha ar néaltrú - ar chlár ardú meáchain, dhá uair sa tseachtain ar feadh sé mhí. D'oibrigh siad le meáchain réasúnta trom - 80 faoin gcéad dá neart uasta - agus de réir mar a chuaigh siad níos láidre, méadaíodh na meáchain.

I gcomparáid le grúpaí rialaithe, chonaic na seanóirí seo a bhí níos aclaí i gcónaí cognaíocht fheabhsaithe a mhair fiú bliain tar éis don chlár foirmiúil aclaíochta a bheith críochnaithe.

“Dá láidre a tháinig na daoine, is mó an tairbhe dá n-inchinn,” a dúirt Yorgi Mavros, taighdeoir de chuid Ollscoil Sydney agus príomhúdar an staidéir, a foilsíodh san Journal of American Geriatrics. “Is í an eochair, áfach, ná a chinntiú go bhfuil tú á dhéanamh go minic, dhá uair sa tseachtain ar a laghad, agus ag déine ard ionas go mbeidh tú ag uasmhéadú do ghnóthachain neart. Tabharfaidh sé seo an sochar is mó duit d’inchinn. "

Tá Just About Any Activity go maith

An líne bun? Seo cuóta cosúil leis na cinn a rith mé arís agus arís eile ó bheagnach gach taighdeoir a rinne staidéar ar an réimse seo:

“Sílim go bhfuil an fhianaise sáraitheach gurb é aclaíocht ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do do shláinte choirp agus mheabhrach,” a dúirt Stern, ollamh Columbia.

Chuir mé ceist air an bhfuil an t-eolas seo coaxed as a chathaoir.

“Rinne mé iarracht chrua mo chleachtadh seachtainiúil a mhéadú,” a dúirt sé. “Mar sin féin, tá sé deacair iompar a athrú. Sílim gurb é cleas amháin ná spreagadh seachtrach a chur isteach, cosúil le cairde nó traenálaí atá ag fanacht leat. Rud eile is ea a fháil amach conas aclaíocht a chomhtháthú le do ghnáthamh laethúil. Mar shampla, téim chuig caifitéire an ospidéil chun lón a cheannach agus ansin siúl ar ais suas go dtí m’oifig. "

Is comhairle iontach é ardaitheoirí gan bacadh agus siúlóidí a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil, agus ní amháin do shláinte na hinchinne. Taispeánann taighde eile nach gá duit bualadh isteach sa seomra aclaíochta ar feadh uaireanta chun buntáistí suntasacha sláinte corpartha a fheiceáil:

  • D’fhéadfadh fad saoil a bheith ag siúl ach uair an chloig in aghaidh na seachtaine.
  • Is féidir le cleachtadh gairid, dian - fiú rud simplí cosúil le trí eitilt staighre a dhreapadh go bríomhar, trí huaire sa lá - folláine a fheabhsú agus mothú níos fearr a thabhairt duit.
  • Seo zinger: Bhí riosca 96 faoin gcéad níos ísle de ghalar cardashoithíoch ag comhraiceoirí dóiteáin a d’fhéadfadh 40 brú-suas a dhéanamh i ndiaidh a chéile i gcomparáid leo siúd nach raibh in ann 10 a bhainistiú.
  • Ní bhíonn ach 13 nóiméad de ardú meáchain, trí huaire sa tseachtain, ag baint na ngnóthachan neart céanna le seisiúin a mhaireann trí huaire chomh fada.

Fuair ​​taighde eile amach go gcáilíonn raon rudaí mar ghníomhaíocht fhisiciúil thairbheach.

Damhsa: Ní amháin gur chabhraigh damhsa le néaltrú a chosc agus an méid hippocampus tábhachtach sin a mhéadú, fuair staidéar amháin, ach rinne sé jab níos fearr ná cleachtadh seasmhachta traidisiúnta ar rothaíocht agus ag siúl chun cothromaíocht a fheabhsú i measc grúpa daoine scothaosta.

Garraíodóireacht: Chuir seisiún aonair garraíodóireachta 20 nóiméad - lena n-áirítear plota a ghlanadh, tochailt, racaíocht, plandáil agus uisciú - leibhéil na bhfachtóirí fáis ar eol dóibh a bheith go maith don inchinn i ngrúpa de Koreans Theas.

Rud ar bith? Fuair ​​staidéar ar 800 bean Sualannach, a foilsíodh in Néareolaíocht i mí Feabhra 2019, go raibh na daoine a raibh leibhéil arda gníomhaíochta corpartha 52 faoin gcéad níos lú seans ann néaltrú a fhorbairt le himeacht ama i gcomparáid leo siúd a bhí neamhghníomhach. I measc na gníomhaíochta corpartha bhí rudaí “cosúil le siúl, garraíodóireacht, babhláil nó rothaíocht ar feadh ceithre huaire an chloig ar a laghad sa tseachtain, dian-aclaíocht rialta ar nós rith nó snámh cúpla uair sa tseachtain nó dul i mbun spóirt iomaíocha."

Ní hé sin le tuiscint gur chóir duit aclaíocht bhríomhar a sheachaint. Fuair ​​staidéar eile ar 1,462 bean sa tSualainn thar na blianta go raibh moill ar 9.5 bliana, ar an meán, ar dhaoine a raibh leibhéil arda aclaíochta acu i gcomparáid leo siúd a raibh folláine mheánach acu.

Níl aon cheann de na staidéir a luadh thuas dochloíte. Ach tógtha ina iomláine, tá an chonclúid soiléir: Níl sé cliste a bheith neamhghníomhach.