Turgnamh a dhéanamh le Prótacail Mear Caillteanas Saill trí ADF agus PSMF a Chomhcheangal le chéile

Is dócha gurb é ceann de na bealaí is tapa agus is éifeachtaí le saill choirp íon a chailleadh agus do mhais muscle a chothabháil.

Éist liom ar an gceann seo le do thoil. Sula dtosaíonn tú ag léamh an ailt, lig dom a bheith soiléir nach cinnte go mbaineann an prótacal seo a leanas le gach duine. Is cnuasach dea-cheaptha é de roinnt réimeanna caillteanais saille atá cruthaithe go heolaíoch agus muid ag caint faoi easnaimh níos mó ná 10,000 calraí in aghaidh na seachtaine.

Tógann sé cuid mhór cumhachta uachta ag déileáil le caillteanas eatramhach libido a d’fhéadfadh a bheith (ní gá), ag cur do chorp trí leibhéil cortisol níos airde (cé go luann roinnt staidéir eile a mhalairt ag brath ar fhachtóirí éagsúla) agus ag fulaingt brú síceolaíoch ó staonadh ó déileálann le haghaidh bachlóga blas duine a thaitníonn an saol ar bhealach éigin, go háirithe agus tú amuigh le do chomhoibrithe, le cairde nó le do mhuintir.

Is cinnte gur féidir leat meáchan a chailleadh ar bhealaí nach bhfuil chomh crua trí eg timpeall 15% a dhealú ó do Chaiteachas Iomlán ar Fhuinneamh Laethúil (TDEE) gan aon éifeachtaí diúltacha a bheith aige ar do leibhéil testosterone. Ar an drochuair, tógann sé roinnt míonna torthaí suntasacha a fheiceáil ar an mbealach seo agus sin an fáth gur cheart duit cinneadh a dhéanamh duit féin más é sin a theastaíonn uait.

Tá a fhios agam dom féin go mbím uaireanta ag mealladh teicnící níos doichte uaireanta nuair a bhíonn ort íobairt níos mó a dhéanamh i dtréimhse ama níos giorra chun cuspóirí áirithe a bhaint amach níos tapa sa saol. Ná déan dearmad gur rud sealadach é seo ar fad agus mar sin ní gá go mbeadh sé inbhuanaithe go fadtéarmach fiú. Is fiú go mór na torthaí deiridh, áfach. Sea, b’fhéidir go mbraitheann tú rud beag níos laige go fisiciúil le linn na tréimhse ama seo, ach beidh d’inchinn ag rith ar a luas iomlán mar thoradh ar do chorp a bheith i riocht céatóis.

Rud eile ar fiú a lua go háirithe, ag brath ar do phearsantacht agus ar nósanna, go bhféadfadh iompar cosúil le ragús ithe a bheith mar thoradh ar aistí bia mar seo, rud a fhágann go bhfuil sé níos tábhachtaí fós gach rud a leanúint mar a deirtear - agus plean béile sláintiúil á dhéanamh agat cathain tá tú críochnaithe leis an aiste bia.

Faoi dheireadh, baineann sé le cothromaíocht sa saol (a bhuíochas leis na Lochlannaigh as Lagom a thabhairt isteach sa chuid eile den domhan) agus sin an fáth nach féidir liom béim a dhóthain a dhéanamh ar an tábhacht a bhaineann le stíl mhaireachtála shláintiúil lena n-áirítear réim bia a chuimsíonn bianna neamhphróiseáilte agus saibhir i micrea-aigéad den chuid is mó.

Ar aon chaoi, má tá tú ag tabhairt aghaidh ar an samhradh faoi láthair agus díreach ag iarraidh an oiread saille coirp a ghearradh chomh tapa agus is féidir gan déileáil leis na gnéithe diúltacha uile a bhaineann le srian calórach fadtéarmach ar do shláinte hormónach ar feadh níos mó ná mar is gá, d’fhéadfadh an blagphost seo a bheith agat bheith ar do shon. Anois, lean ar ais, faigh cupán caife agus bain taitneamh as an turas.

Sea, táim ag troscadh. Níl, níl ocras orm. Ceisteanna ar bith eile?

Brollach

Ó, dála an scéil, is dóigh liom gurb é ceann de do chéad smaointe tar éis duit an fotheideal a léamh: Go hiontach, ceann eile de na hailt seo a bhaineann le caillteanas saille, amhail is nach raibh go leor ann cheana. Agus is cinnte go bhfuil a fhios agam cad atá i gceist agat, ach éist, níl an chuid is mó den ábhar amuigh ansin bunaithe ar fhianaise, míthuiscint nó díreach scéim mhargaíochta cliste eile ó fhiontraí stíl mhaireachtála mar a thugtar air a bhfuil cúram níos mó air faoi ioncam éighníomhach a ghiniúint ná mar a theastaíonn uaidh a thabhairt i ndáiríre fíorluach duit. Níos minice ná a mhalairt, ba cheart am a chaitheamh ag déanamh taighde agus ag aithint an fhoinse aonair is fearr de litríocht eolaíochta i réimse ar leith agus ansin ag dul díreach chuig an bhfoinse sin agus ag ceistiú go criticiúil gach rud ar an mbealach.

Mar shampla, is dócha gur chuala an chuid is mó agaibh faoi troscadh uaineach a chuireann síos de ghnáth ar phrótacal troscadh agus neamh-troscadh le linn tréimhse sainithe ama. Sa litríocht eolaíoch, áfach, ní fheiceann tú go dtéann sé faoin ainm sin i ndáiríre, ach faigh idirdhealú idir dhá phrótacal troscadh níos coitianta, troscadh lae malartach agus beathú srianta ama, a mhíneoidh mé duit sa dara háit . Ní ghlacann tromlach na meán leis ach an méid atá ann gan fiú bunús iarbhír an téarma sin a cheistiú agus cloí le fíricí eolaíochtbhunaithe i rith an ama ar fad.

Mar sin ná bí cearr liom, ní dochtúir ná taighdeoir dlisteanach mé in aon cheann de na réimsí seo agus tá eolaíocht na sláinte, an chothaithe agus na folláine an-spéisiúil dom agus sin ceann de na fáthanna a ndéanfaidh mé triail leis an teoiric orm féin ar dtús sula dtugann mé le fios do dhuine ar bith é. Cibé rud a léifidh tú anseo, bíodh a fhios agat go dtagann sé ón áit is aisteach i mo chroí. Ag an am céanna, ba mhaith liom dúshlán a thabhairt duit gach rud a léifidh tú anseo a thógáil le gráinne salainn, do thaighde féin a dhéanamh agus cáilíocht do thorthaí a cheistiú go mór. Cuir in iúl dom má sháraíonn tú rud éigin spéisiúil a d’fhéadfadh a bheith difriúil ó mo staid taighde reatha. Ba bhreá liom do thuairim a chloisteáil ar aon rud a luaitear anseo!

“San eolaíocht, tá leathré ag gach fíric, agus tá ár n-eolas ag síorathrú." - Peter Attia
Cnoc Mhuire, cnag, cé atá ann? Is mise, do shláinte.

Fasting Lá Malartach (ADF)

Ith lá amháin, go tapa an lá dar gcionn. Go bunúsach tá sé chomh simplí sin agus ní éiríonn sé níos éasca. Samhlaigh tú ag críochnú an dinnéir inniu agus gan aon rud a ithe go dtí an lá tar éis an lae amárach. Gosh, níl le déanamh agat ach a bheith crochta, nach bhfuil? Níl ann ach bealach ar bith go mbeidh tú ag dul a luí go tapa, ag dúiseacht an mhaidin dár gcionn gan tinneas cinn a chur ort agus an t-áiteamh láidir tú a mharú le haghaidh bia. Níl, níl bealach, ceart? Is é an rud greannmhar anseo, tá a mhalairt iomlán ann. An chuid is mó den am, ní bheidh ocras ort ar chor ar bith agus beidh tú dírithe i gcónaí mar ifreann. Ná gcreideann mé mé? Ansin lig dom beagán níos eolaíochta a fháil anseo.

Tar éis troscadh ar feadh thart ar 24-36 uair an chloig, tá deireadh tagtha le do shiopaí glycogen ae agus mar thoradh air sin, tosaíonn do chorp glúcós nua a tháirgeadh ó aimínaigéid i bpróiseas ar a dtugtar gluconeogenesis. Ag an am céanna, téann inslin (hormón a mhéadaítear de ghnáth nuair a itheann tú agus a fheidhmíonn mar chomhartha do do chorp cuid den fhuinneamh bia breise a stóráil mar shaill le húsáid níos déanaí). Anois, má tá leibhéil inslin íseal go leor, leagann lypolysis síos ina mbíonn do chorp ag úsáid saille chun fuinneamh a tháirgeadh. Go bunúsach, tosaíonn do chorp ag ithe suas é féin, ach ar bhealach maith, ag fáil réidh le saill choirp. Is léir freisin go gcuidíonn staid íseal-inslin inár gcorp ní amháin le troid in aghaidh diaibéiteas cineál-2 agus le híogaireacht inslin a aisghabháil, ach tugann sé an t-am riachtanach dár gcomhlacht a shiopaí saille féin a dhó agus é ag blúchadh pangs ocrais ar bith ag laghdú ghrelin, hormón ocrais ár gcorp. Faoi dheireadh, táirgtear comhlachtaí céatóin a úsáideann an inchinn le haghaidh fuinnimh agus mar thoradh air sin bíonn mothú soiléireachta meabhrach agus fócas níos airde i rith an lae de ghnáth.

Murab ionann agus creideamh an phobail, ní mhoillíonn troscadh ar feadh cúpla lá do mheitibileacht, ach is féidir é a threisiú suas le 14 faoin gcéad. Déanta na fírinne, toisc go dtosaíonn do chorp níos mó adrenaline a tháirgeadh a úsáidtear chun an glycogen stóráilte go léir a scaoileadh. Mar thoradh ar an bpróiseas sin braitheann tú fuinneamh cothrom agus spreagann sé an meitibileacht freisin.

Ar deireadh cinnte ag na fíricí? Ansin bain triail as, go tapa ar feadh 36 uair an chloig ar a laghad agus é a fheiceáil duit féin. Má tá tú níos eachtrúil agus mura mbraitheann tú ocras nach dócha go mbeidh tú mar atá foghlamtha againn, d’fhéadfá an tréimhse troscadh a shíneadh go dtí lón nó fiú dinnéar. De ghnáth, cabhraíonn sé go mór nuair a bhíonn tú ag troscadh go dtí meánlae ar a laghad, ionas go mbeidh tú in ann codanna níos mó a ithe ag an dara cuid den lá. Cuidíonn sé leat freisin go mbraitheann tú níos iomláine tar éis duit do bhéilí móra a chríochnú.

Suimiúil go leor, is cosúil gur eascair an chuid is mó de na torthaí eolaíochta atá ann faoi láthair ó bhealach beagáinín modhnaithe de troscadh malartach lae inar ceadaíodh d’ábhair thástála 500 kcal a ithe ar laethanta troscadh. De ghnáth tugtar aiste bia cosúil le troscadh ar rud mar sin ar iarracht é na buntáistí a bhaineann le srian calórach a uasmhéadú agus na míbhuntáistí a íoslaghdú.

Bíodh a fhios agat, áfach, go gcaithfidh tú cloí le huisce óil amháin le linn do thapa más mian leat buntáistí uile na autophagy a fháil, meicníocht i do chorp a chuidíonn le comhpháirteanna áirithe cille a athchúrsáil agus fáil réidh le cealla neamhriachtanacha agus mífheidhmiúla trí apoptóis. De réir cosúlachta, má tá aon rud eile seachas uisce á ól fós teastaíonn einsímí díleácha chun do chorp a phróiseáil, mar sin go teicniúil, bhrisfeadh sé go gasta. Mar sin féin, má dhéanann caife dubh, tae luibhe nó brat cnámh troscadh níos taitneamhaí duit, cinnte cloí leo. Ná tabhair aird ach gan do thae a ghéarú ró-fhada mar go bhféadfadh na tannins i tae a dhéanamh go mbraitheann tú nauseated ar bholg folamh. Thairis sin, cuir roinnt salainn le do dheochanna má thosaíonn tú ag mothú dizzy nó light-headed le linn do tapa níos faide.

Beathú Teoranta le hAm (TRF)

Tapaigh ar feadh 14-23 uair an chloig agus díreach ithe le linn fuinneog beathaithe ar leith. Sin é. Ar an drochuair, ní bhaineann an chuid is mó de na buntáistí a luadh cheana le troscadh ach le tréimhsí staonadh níos faide ó bhia. Taispeánadh, áfach, go méadaíonn tréimhsí troscadh níos giorra HGH (hormón fáis daonna) a chabhraíonn le mais muscle a chaomhnú, ach ní mhéadóidh siad táirgeadh gascheall i ndáiríre nó ligfidh sé do chealla damáiste a ghlanadh mar a fheicfidh tú le troscadh fada mar gheall ar autophagy. Sea, is breá leis an hormón fáis is féidir leat a fháil freisin i mbainne na máthar agus i gcorpfhoirne a úsáid i mbéasa cuí * casacht *. An raibh a fhios agat freisin gur féidir le troscadh uaineach fachtóir neurotrófach a dhíorthaítear ón inchinn (BNDF) a fhásann néaróin nua i d’inchinn?

Más mian leat tumadh níos doimhne isteach i saol álainn an troscadh, ba cheart duit cinnte obair an Dr. Valter Longo, an Dr. Jason Fung, an Dr. Satchin Panda agus an Dr. Krista Varady a sheiceáil. Cuireann Brad Pilon faisnéis den scoth ar fáil faoin ábhar freisin. Is iad seo na príomhthaighdeoirí i réimse eolaíoch an troscadh agus cuideoidh siad leat tuiscint a fháil ar an tionchar a bhíonn ag troscadh ar shláinte, folláine, cognaíocht, fad saoil, cealla ailse, meitibileacht agus go leor eile.

Tá an troscadh an-chumhachtach maidir leis an gcóras a athshocrú go staid fheidhmiúil, idéalach.

Fast Athraithe Próitéin-Sparing (PSMF)

Anois agus muid ag caint go críochnúil faoi na buntáistí uile a bhaineann le troscadh, tá imreoir cluiche mór eile sa réimse eolaíoch a bhaineann le caillteanas tapa saille nár cheart dúinn faillí a dhéanamh ina leith. Tugtar gasta modhnaithe atá spréite ar phróitéin agus ní fíor-ghasta per se é go bunúsach, ach aiste bia an-íseal-calorie nuair nach n-itheann tú ach foinsí próitéine lean, roinnt glasraí, go n-ólann tú go leor uisce agus a fhorlíonadh le vitimíní, mianraí, salann agus ola éisc. Tá an dara ceann tábhachtach go háirithe toisc go bhfuil aigéad eicosapentaenoic (EPA) agus aigéad docosahexaenoic (DHA) de dhíth go hiomlán ar d’inchinn agus do chorp chun an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach.

Agus forlíonadh ola éisc / krill á cheannach agat, tabhair aird go bhfuil siad i bhfoirm tríghlicríd, nó fiú fosfailipíde le haghaidh bith-infhaighteacht uasta. Mar sin féin, de ghnáth gheobhaidh tú an braon is mó den bhoc (níos mó de na haigéid shailleacha riachtanacha) má chloíonn tú leis an sean-ola éisc mhaith in ionad splurging ar ola krill. Faigh 1.8–3g ar a laghad de EPA / DHA comhcheangailte in aghaidh an lae féasta. Oibreoidh fiú an ola éisc is saoire ón ollmhargadh. Ní bheadh ​​ort ach swallow cosúil le 10–12 pills áfach.

B’fhéidir go bhfiafraíonn tú díot féin cén fáth nach moltar foinsí óimige-3 plandaí-bhunaithe fós agus an fhadhb is mó leo seo ná nach bhfuil iontu ach aigéad alfa-linolenic (ALA), aigéad sailleach omega-3 gearrshlabhra a dhéantar a thiontú de ghnáth na foirmeacha slabhra fada níos tábhachtaí (EPA / DHA). Mar sin féin, tá corp an duine thar a bheith mí-éifeachtach chun é sin a dhéanamh le héifeachtacht tiontaithe faoi bhun 5% agus sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach iad a fháil trí dhóthain iasc sailleacha nó piseog bradán a ithe i rith na seachtaine nó forlíonta a ghlacadh. Más vegetarian nó vegan tú, ba cheart duit ola micreaalgaí a úsáid chun na críche sin.

Agus tú ar aiste bia carb-íseal, ba cheart duit aird ar leith a thabhairt ar dhóthain sóidiam a fháil i rith an lae. Mar gheall ar chaillteanas uisce níos doichte, bíonn claonadh agat leictrilítí a shruthlú amach ar bhealach níos gasta ná mar is gnách. Déan iarracht 5g sóidiam ar a laghad a fháil (gan é a mheascadh le salann díreach) ar laethanta PSMF. Mura bhfaigheann tú go leor snáithín trí do ghlasraí agus sailéid i do réim bia, d’fhéadfá triail a bhaint as crús psyllium freisin.

Ag caint ar fhorlíonta, is dócha gurb iad seo an chuid aonair is tábhachtaí de do réim bia le linn do ghearrtha agus sin an fáth gur cheart duit súil a choinneáil i gcónaí ar fhoirmeacha an-ionsúite de gach forlíonadh vitimín nó mianraí a cheannaíonn tú. Rud cosúil le citrate maignéisiam nó glycinate, mar shampla, tá sé níos in-bhithmhillte ná ocsaíd mhaignéisiam nó carbónáit nach bhfuil, a mhalairt ar fad, ach á ionsú go dona ag an gcorp. Mar riail ghinearálta, chuirfinn vitimín D3, vitimín K2 agus maignéisiam le do chruach fhorlíontach bhunúsach, fiú amháin do shláinte ghinearálta.

Eolaithe Aitheanta: An Dr. Lyle McDonald.

Turgnamh Coicíse

Ceart go leor, is éard atá sa phrótacal seo a leanas go bunúsach dhá sheachtain atá roinnte ina 12 lá d’aiste bia agus 2 lá de thagairt a dhéanamh do charbaihiodráití stáirseacha den chuid is mó ina dhiaidh sin.

Lá 1: PSMF + Workout A / B Lá 2: ADF Sruthlaigh agus déan arís.
Ní fhéachann sé blasta ar chor ar bith, ach lig dom a thaispeáint duit níos déanaí cad is féidir. Thairis sin, is cinnte nach iad seo na forlíonta is bith-infhaighte is féidir leat a fháil ann, ach bhí siad réasúnta saor agus níos tábhachtaí fós, déanfaidh siad an obair.

Aiste bia: Déan iarracht 1.6g / kg de phróitéin a fháil chun sintéis próitéin muscle a uasmhéadú agus mais muscle a chaomhnú. Bunaigh é ar do ghníomhaíochtaí agus ar leibhéil saille coirp. Ag brath ar do chéatadán saille coirp atá ann faoi láthair, ba cheart duit meastóireacht a dhéanamh ar an fhad a d’fhéadfá cloí leis an réim bia go réalaíoch. An níos mó saille coirp a chaithfidh tú a chailleadh, an níos faide a fhéadfaidh tú fanacht in easnamh calórach chomh ionsaitheach agus go mbeadh níos lú laethanta tagartha uait. Má tá tú faoi bhun 15% saille coirp, is cinnte nár cheart duit gearradh níos faide ná 10–14 lá sula bhfillfidh tú ar chalaraí cothabhála ar feadh 1-2 sheachtain agus seans a thabhairt do do chorp do leibhéil hormónacha a athbhunú. Féach ar leabhair Lyle McDonald más mian leat níos mó a fhoghlaim faoi. Ithe níos lú ná 800-1000 calraí in aghaidh an lae, ba chóir go dtiocfadh an chuid is mó díobh seo ó phróitéin.

Ag fáil roinnt táibléad dextrose roimh mo chuid oibre. Timpeall 20g de ghlúcós íon anseo.

Cleachtadh: Dírigh ar oiliúint neart / ardaitheoirí troma cumaisc a dhíríonn ar ilghrúpaí matáin agus gearr do mhéid seachtainiúil tacair chrua suas le ⅔. Bata chun an déine chéanna, áfach. Molann Lyle McDonald dhá chúrsa oibre lánchorp in aghaidh na seachtaine, mar sin bheadh ​​go leor ama agat le haisghabháil ó do workouts. D’fhéadfadh Traenáil Pirimid Droim ar ais (RPT) cabhrú freisin gan do néarchóras lárnach a róstadh le gach tacar. Nó, tá roinnt cardio go breá, ach ná bí craiceáilte air. Cuidíonn forlíonadh le caife caiféin / dubh, salann nó díreach salann agus glúcós go rialta sula n-oibríonn tú amach chun an déine oiliúna a choinneáil ard. D’fhéadfaí laethanta sosa a chaitheamh ag siúl agus ag déanamh obair soghluaisteachta nó ióga, fad is a chuidíonn sé le téarnamh.

Mo Workouts Simplí Iomlán-Chorp (Leangains-Inspired)

Workout A: Deadlifts 3x Rómáinis RPT, 3x (Ualaithe) Dips RPT Workout B: 3x Squats Tosaigh RPT, 3x (Ualaithe) RPG smig-ups
Leibhéil Neart, An Chéad Sraith Crua, Roimh / Tar éis: Spriocdhátaí na Rómáine: 130kg x 8 / 130kg x 8 Dips Ualaithe: + 45kg x 6 / 45kg x 5 Squats Tosaigh: 100kg x 8 / 100kg x 8 Smig-Ualaithe Ualaithe: + 20kg x 6 / 25kg x 7

Tábhachtach: Mura raibh tú ag obair amach sular thosaigh tú ar an bprótacal, b’fhearr duit dá bhfágfá mar sin é. Ní hé easnaimh calracha dochta an t-am is fearr chun tús a chur le cláir oiliúna nua agus ná déan dearmad nach gá duit aclaíocht a dhéanamh más é do chuspóir ach meáchan a chailleadh. Tá sé ar bhealach níos éifeachtaí easnamh calórach leordhóthanach a chruthú trí d’aiste bia ná d’intinn a chailleadh ar an treadmill. Is féidir leat tosú ag imirt timpeall le cineálacha nua aclaíochta a luaithe a bhíonn tú ar aiste bia.

Nuair nach bhfuil raca ag do ghiomnáisiam coláiste do RDLanna, caithfidh tú a bheith cruthaitheach.
Meán-Easnamh Calórach Seachtainiúil:
~ 11,550 kcal (1.5kg / 3.3lbs Caillteanas Saill in aghaidh na Seachtaine)
Neamh-solúbtha / solúbtha, ní lámhaigh comparáide. Ach.
Lá 1, 9 Iúil:
Airde: 177cm / 5'10 Meáchan: 83.7kg / 184.5lbs Waist: 90cm / 35.4 "Muineál: 40cm / 15.8" TDEE, sedentary: ~ 2200 kcal Céatadán Saill Coirp, Foirmle Navy: 19%
Sea, sin próitéin 900 kcal agus 185g ceart ansin. Gan an forlíonadh ola éisc (100 kcal) agus táibléad dextrose (85 kcal) a áireamh.
Béile Samplach:
Sailéad Tuinnín Sicín Grilled w / Arugula, leitís Iceberg, fínéagar leann úll Apple, salann bándearg Himalayan, piobar dubh, curaí & basil triomaithe
Calraí:
900 kcal (Próitéin 185g)
Iontógáil Iomlán Caloric & Próitéin ar Laethanta Féasta:
~ 1100 kcal (lena n-áirítear ~ 200 kcal ó Fhorlíonta) 185g Próitéin

Nuashonrú: Halfway Through

Gan sreang / flexed, nuashonrú lámhaigh. Ag féachaint ciúin ciúin mar gheall ar ídiú glycogen agus uisce. Tiocfaidh cuid den mheáchan sin ar ais a luaithe a thosóidh mé ag ithe níos mó carbaihiodráití arís.
Lá 7, 15 Iúil:
Airde: 177cm / 5'10 Meáchan: 78.6kg / 173.3lbs (-5.1kg / -11.2lbs) Waist: 84cm / 33.1 "(-6cm / -2.3") Muineál: 39cm / 15.4 "(-1cm / -0.4" ) TDEE, sedentary: ~ 2175 kcal Céatadán Saill Coirp, Foirmle Navy: 15%
Lámhach comparáide eile ar an scála tar éis sé lá. Cailleadh timpeall 5kg cheana féin.

Nuashonrú: Tar éis 12 Lá de PSMF & ADF

Cailleadh beagnach 8kg san iomlán. Ag breathnú thar a bheith cothrom.
Lá 13, 15 Iúil:
Airde: 177cm / 5'10 Meáchan: 75.8kg / 167.1lbs (-7.9kg / -17.4lbs) Waist: 82cm / 32.3 "(-6cm / -3.1") Muineál: 39cm / 15.4 "(-1cm / -0.4" ) TDEE, Sedentary: ~ 2150 kcal Céatadán Saill Coirp, Foirmle Navy: 13%

Nuashonrú: Tar éis 2 Lá Athbhreithe (~ 2800–3000 kcal)

Is cosúil go n-éireoidh gach rud níos réadúla anseo. Fuair ​​sé cuid den mheáchan uisce agus glycogen sin.
Lá 15, 15 Iúil:
Airde: 177cm / 5'10 Meáchan: 79.7kg / 175.7lbs (-4kg / -8.8lbs) Waist: 85cm / 33.5 "(-5cm / -1.9") Muineál: 39cm / 15.4 "(-1cm / -0.4") TDEE, Sedentary: ~ 2200 kcal Céatadán Saill Coirp, Foirmle Navy: 15%

Focail Deiridh

Dúirt Enough, i ndáiríre. Má léann duine é seo, comhghairdeas go ndearna tú é go dtí seo agus tá súil agam go bhféadfá rud éigin nua a fhoghlaim inniu. Chun é a chur i mbéal an phobail, mhothaigh mé go maith agus go soiléir an t-am ar fad. Braithfidh tú go fisiciúil rud beag níos traochta tar éis duit troscadh a dhéanamh ar feadh níos mó ná 36 uair an chloig, ach beidh d’inchinn ag rith ar luas ard, cuir muinín ionam. Ar roinnt laethanta, bhí mé níos tuirseach ná mar is gnách agus bhí orm nap cumhachta a thógáil tráthnóna. Is cinnte gur féidir leat a bheith ag súil go mbeidh sé níos deacra do workouts a dhéanamh mar gheall ar shiopaí glycogen matáin atá níos folamh nó níos folamh, áfach, ní chiallaíonn sin go gcaillfidh tú do neart. Tiocfaidh gach rud ar ais ina áit a luaithe a thosóidh tú ag ithe de ghnáth arís. Suimiúil go leor, ní raibh sé chomh deacair imeachtaí sóisialta a mhaireann ar laethanta troscadh. Just cloí le do ghiotaí agus deoch uisce agus taitneamh a bhaint as an gcóisir. Agus ná lig d’inchinn tú a chur ag smaoineamh go dteastaíonn an píosa brownie sin uait anois. Beidh an t-am ceart dó go luath, ach níl go fóill.

Níos tábhachtaí fós áfach: Tabhair aird ar leith ar an gcaoi a gcuirfidh tú deireadh le do réim bia tar éis na laethanta seo go léir. Tá sé ceart go leor roinnt bia dramhbhia a ithe ar na laethanta tagartha, déan iarracht cloí le carbs stáirseacha den chuid is mó, ag leanúint ar aghaidh ag fáil do ghnáth-dáileog próitéine agus na forlíonta go léir go laethúil. Ar an drochuair, bhí claonadh agam mé féin a líonadh leis na roghanna bia is fearr na laethanta ina dhiaidh sin tar éis dom an aiste bia a chríochnú agus bhí orm cúpla uair a chaitheamh ag forbairt réimeas ithe sláintiúil arís. Mar sin féin, thit mé den traein fiú sular thosaigh mé ar an aiste bia, mar sin níl sé cóir an milleán a chur ar an aiste bia agus sin an fáth gur cheart duit triail a bhaint as tú féin cinnte. Tá gach duine difriúil anseo. Ach mar a chuir tosaitheoir Coldplay Chris Martin é go hálainn i bhfocail: “Mura ndéanann tú iarracht riamh, ní bheidh a fhios agat go deo.”

https://chrschw.com